Addominali pancia piatta: 3 esercizi per le 3 zone

Addominali pancia piatta

Gli addominali pancia piatta sono una grande famiglia di esercizi che abbraccia un gran numero di movimenti tutti efficaci per definire il proprio addome e i propri fianchi. Esercizi che si possono svolgere sia in palestra che in casa, finalizzati a stimolare, allenare e ridefinire gli addominali sia bassi che obliqui.

Sono faticosi? Beh s√¨, in parte lo sono, ma purtroppo chi bello vuole apparire qualcosa deve soffrire. In genere si pensa a loro soprattutto a primavera ed in estate quando la prova costume sta pe bussare alla porta e si vuole conciliare una dieta sana all’attivit√† fisica che sia efficace.

Gli addominali per pancia piatta sono molto efficaci, anche solo per sgonfiare e possono essere svolti anche dai principianti con estrema semplicità. Ma aspetta, abbiamo alcune cose da dirti, prima di entrare nello specifico degli addominali pancia piatta.

Addominali pancia piatta: i muscoli addominali

Iniziamo a parlare degli esercizi addominali pancia piatta innanzitutto conoscendo i muscoli addominali che sono i responsabili di quello che √® l’aspetto della nastra pancia. I muscoli addominali sono 4 e ovviamente per ognuno di loro ci sono degli esercizi pancia piatta specifici.

quanti addominali al giorno per pancia piatta

Si ha innanzitutto il retto dell’addome che √® il muscolo centrale, quello che risulta essere estremamente importante perch√® responsabile della postura e anche della famosa tartaruga che tutti gli uomini vorrebbero. Poi ci sono i muscoli obliqui interni ed esterni che tengono unito il busto agli arti inferiori.

Allenare i muscoli obliqui serve a deliberare i fianchi, ma anche gli stessi addominali. Infine si ha il traverso dell’addome, un muscolo orizzontale che contiene tutti gli organi presenti nella pancia.

Proprio quest’ultimo √® il primo responsabile della panca piatta in quanto agisce come una sorta di guaina. Tanto per capirci √® il muscolo che entra in azione nel momento in cui si tira la pancia in dentro.

Se stai per tirare fuori la solita scusa che non hai tempo di andare in palestra, beh gli addominali per pancia piatta non devi farli per forza in palestra, puoi anche procedere all’allenamento a casa.

Addominali alti

Quindi partendo dal principio degli addominali pancia piatta, si inizia allenando gli addominali alti. Come già accennato in precedenza, non è essenziale andare in palestra per gli esercizi pancia piatta, con la dovuta attenzione puoi procedere anche in autonomia.

esercizi addominali pancia piatta

Quindi quello che ti serve è o una palla medica in PVC oppure una semplice sedia. A questo punto stenditi a terra sulla schiena e poggia le gambe sulla palla o sulla sedia.

Poni le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Quindi prova a sollevare il busto e la testa senza piegare il collo, ma andando a contrarre la pancia.

Durante l’esercizio devi riuscire a sollevarti il pi√Ļ possibile e devi espirare nella fase in cui contrai il muscolo. Quindi ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.

Ma quanti addominali al giorno per pancia piatta bisogna fare di questa tipologia? 30, per questo esercizio le ripetizione previste sono queste.

Addominali pancia piatta: alleniamo gli addominali bassi

Dopo aver visto come procedere all’allenamento degli addominali pancia piatta per quel che riguarda i muscoli alti, passiamo ora a quelli bassi. Questi prevedono il movimento congiunto delle gambe e del busto.

addominali per pancia piatta

A livello generale possiamo dire che gli esercizi addominali pancia piatta per i muscoli bassi sono la bicicletta a la forbice. La posizione da assumere è sempre quella supina, quindi distesa sulla schiena.

Le mani devono essere posizionate sotto il sedere, le gambe sollevate da terra e devi iniziare a pedale nel vuoto con lo stesso movimento che faresti se avresti una vera bicicletta con te. Le pedalate devono essere ampie per riuscire a stimolare sia la zona degli addominali bassi che le cosce.

Per quel che riguarda la forbice occorre sempre stendersi sulla schiena con i pugni sotto al sedere, quindi devi sollevare le gambe mentre le tieni ben stese. Devi piegare le gambe una alla volta verso il tuo busto, finché la gamba non forma un angolo di 90 gradi con il tuo corpo.

Poi fai scendere la gamba lentamente e continua con l’altra. Le ripetizioni dell’esercizio in questo caso sono di 10 serie per 3 volte consecutive.

Addominali obliqui

I migliori esercizi addominali pancia piatta per allenare i muscoli obliqui prevedono l’utilizzo della palla medica che spesso viene utilizzata negli addominali late pancia piatta. Per iniziare devi appoggiare la schiena sulla palla, piegando il ginocchio a 90 gradi rispetto alla coscia, quindi le braccia devono rimanere tese lungo il corpo.

addominali pilates pancia piatta

Devi sempre rimanere appoggiata all’attrezzo senza staccare mai la schiena. Cerca quindi di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia, oscillano a destra e a sinistra.

In questi addominali pancia piatta √® consigliabile guardare il soffitto mentre si eseguono i movimenti. In questa maniera si riesce pi√Ļ facilmente a mantenere la giusta postura.

Addominali pancia piatta: un allenamento a tutto tondo

Dopo aver visto come allenarsi per avere addominali pancia piatta, agendo in maniera specifica sui diversi muscoli, ecco un esercizio completo. Sì hai capito bene, un esercizio che ti permette di allenare tutte le zone muscolari.

Procedere è estremamente semplice, devi innanzitutto stenderti sulla schiena tenendo le braccia a terra e tese lungo il corpo. Quindi piega le gambe e poi porta le ginocchia fino al petto.

A questo punto riporta gli arti inferiori in quella che era la tua posizione iniziale. In questa maniera lavoreranno congiuntamente sia gli addominali bassi che quelli alti.

Puoi anche decidere di variare gli esercizi addominali pancia piatta, incrociando le gambe e quindi andando a lavorare sulla fascia addominale obliqua.

 Addominali pancia piatta: lavorare sui fianchi

Come già detto in precedenza lavorare sugli addominali pancia piatta vuole anche dire andare ad agire sui fianchi, riuscendo anche a modellare questa parte del corpo di cui spesso le donne sono scontente. Il perfetto esercizio è il seguente.

Innanzitutto sdraiati sul fianco con le gambe tese, quindi procedi appoggiando il braccio a terra con il gomito piegato. Quindi fai forza proprio sul braccio piegato e solleva busto e gambe, con l’altra mano costantemente sul fianco.

Devi inoltre contrarre sia i glutei che gli addominali, poi tenere la posizione per 20 secondi. Abbiamo visto che 30 è il numero di addominali al giorno per pancia piatta, per ogni tipologia di allenamento.

Per la definizione dei fianchi, questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 5 volte per lato.

Addominali pancia piatta: altri esercizi da non sottovalutare

Riassumendo adesso sai bene quali esercizi fare per tonificare i tuoi addominali, sia che si tratti degli esercizi specifici o di quelli che ti permettono di agire in maniera congiunta su tutti e 4 i fasci di muscoli. Sembra proprio che per avere la tartaruga ormai non ti manchi nulla.

Ma questi non sono gli unici esercizi che puoi svolgere per ottenere il miglior risultato possibile. Vediamone altri altrettanto validi.

  • Crunch addominali

Quando si parla di crunch addominali pancia piatta ci si riferisce a dei pienamente addominali che sono perfetti per allenare il retto dell’addome. Quello che abbiamo definito il muscolo centrale dei tuoi addominali.

Poggia le mani al pavimento e solleva le gambe e la parte del busto. Quindi in maniera alternata porta le gambe verso il petto.

Tale esercizio deve essere eseguito per un minuto di 30 secondi per avere gli effetti desiderati.

  • Climber lento e planck laterale

Consiste sostanzialmente in una falsa scalata, se svolto nella maniera giusti si riescono ad ottenere degli ottimi risultati.

Lo stesso vale anche per il Planck laterale che tra gli esercizi addominali pancia piatta sembra essere proprio il meno conosciuto ma non per questo meno efficace.

  • Tenuta addominale

L’ultimo tra gli esercizi addominali pancia piatta si ha la tenuta addominale. Essa si svolge semplicemente nel tenere contratti i muscoli dell’addome per 30 secondi e poi rilasciarli.

Sia per quanto riguarda questa tipologia di esercizio, come per tutti gli altri, si consiglia di iniziare la seduta con un riscaldamento, in modo tale che i muscoli non siano sottoposti a un eccessivo stress, che può condurre a degli infortuni anche piuttosto seri.

Addominali pilates pancia piatta

Gli addominali pancia piatta sono un vero impegno, non è semplice raggiungere la forma fisica che si desidera avere. Come abbiamo visto in precedenza, avere degli addominali scolpiti o per lo meno un minore strato di grasso in vita, non è solo questione di bellezza, ma anche di prevenzione problematiche a livello salutare.

Ebbene gli esercizi addominali pilates pancia piatta sono perfetti in questa ottica. Come dici? Non sai cos’√® il pilates?

Non dirci che nessuna delle tue amiche te ne ha mai parlato perchè non ci crediamo. Il pilates è una disciplina relativamente nuova che negli ultimi anni è molto in voga.

Vicina allo Yoga, pone al centro dei propri allenamenti la respirazione. Si tratta di esercizi da svolgere o a ¬†corpo libero o con degli attrezzi. Perfetti veramente per tutti, non a caso, fino a qualche anno fa era utilizzato come esercizio riabilitativo per tutti colori che subivano un’operazione.

Ma allora quali sono gli esercizio addominali pilates pancia piatta? Sicuramente l’Abdominal Preparation, un esercizio che si concentra sugli addominali.

Per essere efficace questo esercizio dovrebbe essere eseguito almeno 2 volte a settimane per avere la certezza di addominali pancia piatta. Non dimenticare che sul web puoi trovare molti tutorial e gli esercizi li puoi svolgere anche a casa in completa autonomia.

Abdominal Preparation: come fare l’esercizio

Per poter svolgere quello che abbiamo chiamato Abdominal Preparation, devi sdraiarti in posizione supina con le gambe piegate e i piedi che poggiano sul tappetino. Devi lasciar rilassati sia il bacino che la colonna vertebrale.

Quindi procedi divaricando le gambe alla larghezza delle anche. Le braccia devono rimanere distese lungo i lati del corpo, con i palmi a terra. Devi guardare il soffitto e mentre ispiri devi spostare lo sguardo verso le ginocchia.

Nel momento in cui espiri devi invece utilizzare i muscoli addominali, staccare da terra la tesa e le spalle arrivando al punto in cui la parte bassa delle scapole resti a contatto con il tappetino. Procedi sollevando le braccia dal tappetino e portando le dita in direzione dei piedi.

La posizione deve essere mantenuta e i muscoli dell’addome devono essere sempre in tensione. Infine torna dolcemente alla tua posizione di partenza e ripeti l’esercizio per un numero di volte che va dalle 5 alle 10 ripetizioni.

Sappi che gli addominali pilates pancia piatta sono messi in pratica da personalità veramente importanti del mondo dello spettacolo, come ad esempio Madonna che a lui deve la sua forma fisica perfetta, ma anche Sharon Stone.

Il pilates è un metodo di allenamento che coinvolge non solo il corpo, ma attraverso la respirazione, anche la mente. Una disciplina veramente eccezionale, anche se si pratica un altro sport, anzi a dire il vero, aiuta anche nello svolgimento di altre attività.

In fondo hai bisogno solo di un tappetino da yoga e un abbigliamento comodo.

Addominali pancia piatta: conclusioni

Come al solito abbiamo una raccomandazione da farti prima di salutarti ed √® questa. Gli addominali pancia piatta possono molto poco, se all’esercizio non si associa una dieta sana ed equilibrata.

Proprio una dieta piena di grassi pu√≤ portare all’aumento del grasso addominale, che come abbiamo detto all’inizio pu√≤ anche essere causa di problematiche a livello cardiaco e muscolare. √ą questo il motivo per cui si raccomanda sempre di avere mantenere una dieta sana ed equilibrata e svolgere in maniera costante dell’attivit√† fisica.

In fondo sono sufficienti pochi minuti al giorno, anche solo una ventina, per avere cura del proprio corpo e del proprio stato di salute. Gli esercizi possono essere svolti sia in palestra che a casa, anche se, soprattutto per chi non è esperto, è consigliabile farsi seguire da un addetto ai lavori che possa correggere una posizione sbagliata.

Inoltre è bene ricordare di iniziare gli allenamenti sempre con una decina di minuti di stretching da fare magari saltando la corda. Il riscaldamento è perfetto per attivare il corpo e la muscolatura evitando di andare incontro a degli infortuni di qualunque genere.

Insomma via le ciabatte e forza con gli addominali pancia piatta.

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