Allenamento per dimagrire, spiegato in 5 punti

Allenamento per dimagrire

Prova a chiedere qual è l’ allenamento per dimagrire perfetto da fare in palestra, tutti più o meno ti risponderanno la stessa cosa: il cardio, ma non è proprio così.

Cos’è l’allenamento per dimagrire cardio?

Cardio è l’abbreviazione utilizzata per attività cardiovascolare utile a stimolare il sistema cardiocircolatorio. L’idea di un allenamento a casa per dimagrire in modalità cardio nasce dal lavoro del Dr. Kenneth Cooper e risale agli anni’60.

allenamento a casa per dimagrire

Il principio su cui si basava tutta la sua teoria era che un allenamento per dimagrire aerobico aumentasse la capacità delle cellule di bruciare grasso e generare energia.

La parola chiave per un allenamento a casa per dimagrire in modalità cardio è efficace, è importante ottenere il massimo beneficio da ogni minuto di allenamento. Per questo è importante avere un’allenamento per dimagrire a casa dettagliata e specifica.

Molte palestre però continuano a proporre estenuanti sedute di cardio alle proprie iscritte…Ma fare un allenamento per dimagrire significa ridurre la massa grassa e quindi è un concetto molto diverso dal semplice perdere peso.

Se una ragazza mediamente attiva, diciamo alta 1.70 mt che pesa circa 65 kg:

  1. smette di fare sport, perde 2kg di muscoli
  2. si mette a dieta, perde 2kg di grasso
  3. inizia a bere poco perde 2kg di acqua

Se questa ragazza sale sulla bilancia il risultato sarà sempre 2kg di meno, ma solo nel punto 2 è realmente dimagrita. Per cui guardare solamente la bilancia può essere fuorviante, specialmente se hai iniziato da poco un allenamento per dimagrire.

Quello che conta è la composizione corporea!

La cosa migliore da fare è quindi lasciar perdere la bilancia e valutare una scheda personalizzata di allenamento per dimagrire e poi dedicarcisi con costanza e visivamente i risultati inizieranno a vedersi.

Con quale allenamento per dimagrire si riduce la massa grassa?

La risposta teorica è molto semplice, ti basta consumare, ogni giorno, meno calorie di quelle che bruci. Anche se hai una scheda per dimagrire a casa devi associarci una dieta appropriata, in modo da creare quello che viene definito un deficit calorico.

scheda allenamento per dimagrire a casa

Immagina di andare a correre per 5 km e poi come premio farti un bel piattone di pasta, così l’allenamento per dimagrire sarà stato inutile.

Può sembrarti un esempio stupido ma se hai una scheda per dimagrire a casa che segui, ma poi ti senti autorizzata a magiare tutto quello che vuoi non ci sarà allenamento per dimagrire che terrà, i risultati non arriveranno. Invece se a una scheda per dimagrire assocerai la giusta alimentazione, noterai la differenza già solo dopo un mese di allenamento costante.

Per dimagrire realmente infatti occorre ridurre la massa grassa e non semplicemente perdere peso.

Ci sono gli esercizi più efficaci per riuscirci che devono essere assolutamente presenti nella tua scheda per dimagrire, sia che tu faccia il tuo allenamento per dimagrire a casa che in palestra. Se vuoi fare un buon allenamento per dimagrire la prima cosa che devi sapere è che il tuo corpo brucia tot calorie anche se stai fermo tutto il giorno, deve far funzionare le tue funzioni base, è il cosiddetto metabolismo basale.

Quindi hai 3 possibilità per dimagrire:

  • mangiare meno calorie
  • bruciare più calorie
  • aumentare il tuo metabolismo basale.

La cosa migliore da fare è combinare le 3 possibilità, e un allenamento per dimagrire ti aiuterà a farlo.

Come si migliora il metabolismo?

scheda allenamento per dimagrire

Più aumenti la massa magra e più calorie brucerai ogni giorno e più sarà facile ridurre la massa grassa.
Un buon allenamento per dimagrire ti aiuterà perchè:

  1. farà diminuire il cortisolo, il famoso ormone dello stress, che contribuisce ad aumentare il grasso corporeo.
  2. farà aumentare il tuo metabolismo a riposo. Dopo un buon allenamento per dimagrire il nostro corpo innalza il metabolismo permettendoci di bruciare calorie anche quando l’allenamento a casa per dimagrire è ormai finito.Il requisito però è che lo sforzo sia intenso.

Qual è il miglior allenamento per dimagrire?

Semplice quello che ti permette di ottenere il miglior risultato in termini di consumo calorico, sia durante che dopo l’allenamento per dimagrire a casa, e che allo stesso tempo ti tonifichi.

allenamento per dimagrire a casa

Ad esempio, una scheda allenamento per dimagrire a casa può contenere:

  • 5 serie di affondi (15 ripetizioni per gamba)
  • 5 serie di squat (15 ripetizioni)
  • 5 serie di addominali15 minuti di corsa alternando 1 minuto di camminata veloce e 1 minuto di corsa vera e propria.

È molto importante migliorare il metabolismo a riposo.

Oltre a fare un buon allenamento per dimagrire immagina di portare il tuo metabolismo basale a 1.600 calorie: significherebbe assumere 1600 calorie senza ingrassare, anche stando fermo tutto il giorno.

Abbiamo visto che il corpo “ingrassa” quando la quantità di calorie immagazzinate eccede il fabbisogno e se, banalmente, mangiamo più di quello che consumiamo e non facciamo allenamento per dimagrire, resteremo fermi in questa situazione di stallo.

Infatti il grasso è un deposito di energia che il corpo crea per sopperire ad eventuali periodi di mancanza di cibo e che usa solo dopo aver usato tutte le altre calorie che assumi giornalmente.Per far si di perdere peso con un allenamento per dimagrire devi aumentare la massa magra.

Più aumenterà la tua massa magra e più calorie brucerai, più calorie brucerai e più sarà facile ridurre il grasso accumulato.

Vuoi perdere peso e quindi come allenamento per dimagrire decidi di andare a correre 2 volte a settimana per 5 km per bruciare calorie: la corsa ti permette di bruciare per ogni km che percorri tante calorie quanto è il tuo peso: se pesi 60 kg e corri 6 km brucerai 360 calorie ogni volta che andrai a correre.Se invece di andare a correre avessi una scheda allenamento per dimagrire a casa.

Con i 5 esercizi descritti precedentemente avresti magari bruciato meno calorie immediate ma:

  • avresti continuato ad aumentare il tuo metabolismo anche dopo l’allenamento e per le 12 ore successive
  • avresti aumentato il tuo metabolismo basale.

Un allenamento a casa per dimagrire di questo tipo, conti alla mano, avrebbe aumentato il tuo metabolismo basale di circa 50 calorie al giorno, 350 calorie bruciate a settimana senza bisogno di ulteriore allenamento.

Quindi anche se durante il tuo allenamento per dimagrire hai bruciato meno calorie alla fine ne avrai bruciate di più e allo stesso tempo con una scheda per dimagrire di questo tipo avrai anche tonificato il tuo corpo.

Dove si accumula normalmente il grasso?

Dipende dal tuo biotipo, che sono 2, e anche da questo dipende la tua scheda perfetta.

I biotipi sono:

  • Androide: comune negli uomini, il grasso tende ad accumularsi nella parte superiore del corpo, quindi nella pancia. È riscontrabile anche nelle donne, con gambe relativamente “magre” ma robuste nella parte superiore del corpo e con un seno voluminoso. 
  • Ginoide: molto comune nelle donne, il grasso tende ad accumularsi sulle cosce e sui fianchi. Viene comunemente detto “fisico a pera” perchè si hanno gambe voluminose, ma una parte superiore del corpo magra.

Conoscere il tuo biotipo è molto importante perché a seconda di quali zone del corpo ti sarà più facile prendere e perdere peso potrai modulare il tuo allenamento per dimagrire.

Le donne Androidi tendono ad accumulare peso nella zona superiore del corpo e a perderlo nella zona inferiore.

Le donne Ginoidi tendono ad accumulare peso nella zona inferiore del corpo e a perderlo nella zona superiore.

Proprio il contrario rispetto ai nostri desideri perché tenderà a ridurre l’adipe nelle zone più grasse solo per ultimo, anche se la tua scheda allenamento per dimagrire sembra ottimale.

Quindi ad esempio non scoraggiarti se sei una ragazza Ginoide e se noti che anche facendo esclusivamente allenamento per le gambe, il primo grasso che vedrai calare sarà quello dell’addome.

Conclusioni.

Moltissimi dei luoghi comuni sull’allenamento per dimagrire derivano da idee degli anni 60, ma le cose sono molto diverse.

Il miglior allenamento per il dimagrimento deve unire un buon dispendio calorico attivo (cioè far perdere calorie durante l’esercizio) ma allo stesso tempo una scheda allenamento  deve avere anche la capacità di creare massa magra.

In un’allenamento per dimagrire dovrebbe sempre essere inserita la corsa, ma non basta da sola perchè se si ha un allenamento per dimagrire solo attività cardio a bassa intensità, che ha una buona capacità di bruciare calorie durante l’attività, non genera un beneficio metabolico dopo l’allenamento per dimagrire e non sviluppa efficacemente né la massa magra, né il metabolismo basale.

Questo non vuol dire che è meglio non farla e stare fermi ma che, a parità di tempo impiegato, è possibile sostituirla con un’allenamento più performante.

In particolare per chi ha poco tempo durante la settimana a disposizione per un allenamento per dimagrire, oppure per chi ha la possibilità di un allenamento per dimagrire a casa e uno o pù in palestra, associare la corsa ai 5 esercizi base che abbiamo descritto prima, aumentando tempi di esecuzione e serie, mano a mano che l’allenamento evolverà.

I risultati di un allenamento per dimagrire, vario e costante, associato anche a un regime ipocalorico, darà i suoi risultati. Provare per credere!

Allenamento per dimagrire, quanto allenarsi?

Uno studio recente ha scoperto che per ottenere dei risultati in un allenamento per dimagrire dovremmo bruciare circa 3.000 calorie a settimana. Ciò significa o allenarsi sei giorni alla settimana per un’ora o 300 minuti alla settimana.

Non tutti abbiamo questo tempo a disposizione e allora possiamo optare per un’allenamento a casa che varierà in base alla persona, ma, se l’obiettivo è quello di perdere peso, la frequenza deve essere di almeno 3 o 4 volte a settimana per sessioni che devono durare almeno mezz’ora.

Di parere leggermente differente è l”Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di svolgere almeno 150-300 minuti di attività da moderata a intensa a settimana ad ogni adulto. Per soddisfare le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità il tuo allenamento per dimagrire giornaliero dovrebbe essere di 40 minuti, ogni giorno.

Tenete anche presente che per perdere peso in modo efficace è necessario un allenamento ma che abbia diversi livelli di intensità. Infatti le persone tendono a sovrastimare i propri livelli di attività fisica non riconoscendo l’intensità del movimento e non distinguendo l’esercizio moderato o quello intenso.

Magari si pensa di avere una scheda con molte ore ed efficace ed invece anche chi fa regolarmente allenamento per dimagrire potrebbe non ottenere tutti i benefici.

Fate quindi attenzione anche al come vi allenate e non solo al quanto.

Il trucco potrebbe essere quello di alternare un’allenamento per dimagrire moderato e poi aggiungere alla scheda un’allenamento per dimagrire intenso e poi appuntatevi il risultato, in questo modo i miglioramenti che cercate arriveranno prima di quanto pensiate.

Ricordate anche che incrementare in modo regolare l’allenamento in combinazione ad una dieta ipocalorica è la migliore strategia possibile per perdere peso rispetto alla sola dieta e permette anche al corpo di ridefinirsi e tonificarsi.

Non dimenticate che dopo l’allenamento per dimagrire c’è una fase in cui l’organismo recupera, momenti che vengono ottimizzati grazie all’adattamento nel corso dei mesi di allenamento per dimagrire, ma anche grazie alla nutrizione, che è in grado di massimizzare i risultati dell’esercizio fisico.

Da ricordare!

Perciò, è essenziale affiancare un piano alimentare ad un’allenamento per dimagrire, entrambe adeguate al soggetto e personalizzate in base alla situazione di partenza.

Anche perchè, se no rischieresti di fare un allenamento per dimagrire ma nel frattempo non dimagrirai nonostante tu pensi di fare l’allenamento migliore del mondo.

Inoltre, se con l’esercizio fisico i grassi accumulati diminuiscono, questo non vuol dire che poi in cronico non vengano riaccumulati nuovamente: è il bilancio dei grassi totale che conta e non quello che si va a creare con un singolo allenamento per dimagrire. E’ importante essere costanti, sia nella dieta che nell’allenamento per dimagrire.

Non dimenticarlo mai e i risultati per i quali stai lavorando e per cui ti stai impegnando così tanto non tarderanno ad arrivare.

I grassi accumulati inizieranno a diminuire a favore della massa magra, il corpo diventerà più tonico ed energico e ti sentirai molto meglio rispetto a quando avrai iniziato.

Le abitudini saranno consolidate e non riprenderai più i chili in eccesso, una volta persi, ma il tuo peso rimarrà costante. Se seguirai anche un allenamento di mantenimento oltre a una sana e variata alimentazione.

Come abbiamo già descritto in precedenza, i risultati saranno duraturi.

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